在宅ワークの肩こりは 姿勢だけが原因？ PC環境とセルフケアを 草津市の望鍼灸院が解説

「背筋を伸ばし続ければよい」というわけではありません。大切なのは、身体に無理のない姿勢をとりやすい環境をつくることです。 厚生労働省のガイドラインでは、椅子に深く腰をかけて背もたれを利用し、足裏全体が床につく姿勢を基本としています。また、ディスプレイとの距離はおおむね40cm以上、画面の上端は目の高さと同じか、やや下になる位置が望ましいとされています。

姿勢だけを整えても、同じ姿勢を長時間続けていると首や肩に負担が集中します。
厚生労働省のガイドラインでは、情報機器を使う一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の作業までに10〜15分の作業休止を設けること、さらに作業中にも1〜2回程度の小休止を入れることが示されています。
仕事に集中していると休憩を忘れやすいため、時間を決めて一度立ち上がることから始めてみましょう。

慢性的な首の痛みに対しては、身体を動かすことや運動を取り入れることが推奨されています。 オフィスワーカーを対象とした研究でも、首・肩周囲の運動によって痛みや日常生活上の支障が軽減する可能性が報告されています。ただし、研究の確実性には限界があるため、「この運動をすれば必ず肩こりが治る」と考えるのではなく、痛みが増えない範囲で継続することが大切です。